Strength，Endurance，Balancing，and Flexiblity

Rotkapchen

Pyramid：

从Mountain开始，
右脚向后一大步，双脚脚趾均指向前方；
髋关节与地垫短边保持平行。
保持呼吸，
双手置于髋关节处
吸气，脊椎拉开，向上提，背部挺直；
呼气，从髋关节处前倾，手指能明显地感觉的关节运动；
腹部靠向大腿，
胸部和肩膀打开，
头部保持在脊椎的直线上。


要点，膝盖柔软、放松，避免锁死；腰背部挺直。


Triangle

从Mountain开始，右脚向后一大步，脚趾指向地垫长边一侧，呈45-90度。

准备好以后——

吸气，手臂从身体两侧打开，与肩同高；
视线随前方手指移动。
然后，左手臂向前延伸，髋关节处收紧，慢慢将手掌落于左侧地面。
左手掌落于腿侧，右手指向天空。
手掌用力，手臂伸直。

上肢、下肢、身体和手臂都呈三角形。

柔韧性不太好的，可以将手安放与大腿或者小腿上。

保持5个呼吸时间。


要点：以身体的舒适度为第一原则，避免强拗导致不必要的损伤。
        落手点可以在大腿上，也可以在小腿上，但是避开膝盖部位——关节不是给你做支撑用的，那是不是替代部位，要省着用~


接上一步Triangle，
呼气，左腿膝盖弯曲，手臂保持原位。
保持平衡，保持呼吸，准备好以后——
吸气，慢慢将身体抬起，用腰部力量将手臂带回到与地面水平位置。
保持平衡~
保持平衡，保持呼吸；
调整重心，落于两腿中间。保持腰背挺直。
Warrior II
保持5个呼吸时间。

Rotkapchen

回到Mountain，
Tree
右腿屈膝、打开，右脚置于左小腿侧。
保持平衡，保持呼吸。
吸气，双手从身体两侧打开；
吐气，合十与胸口
吸气，双手过头，保持5个呼吸时间。

手和脚的位置都可以根据自身身体状况来决定高低。



要点：落脚处避免与膝盖关节位置。可上可下。

接上一步Tree，
Hand to Knee
吐气，双手环抱膝盖，拥至胸口，大腿贴紧腹部，保持腰背挺直。

保持肩部打开、水平。
保持5个呼吸时间。

然后回到Mountain，换腿。

Rotkapchen

不负众望，西瓜老爷终于出镜鸟~

Rotkapchen

luvski 发表于 2011-10-28 12:54
都是你， 整天做好吃的， 自己却不吃。

我偷偷滴吃。。。。。。

Rotkapchen

Cat/Cow Balancing Modifications:

Rotkapchen

Crane

接Downward Dog，
吸气，双脚位置调整到地垫中心带。
保持呼吸，将膝盖骨靠紧上臂后部，踮脚。
吸气，双脚离地（也可以一只脚先离地，保持平衡后再提另外一只脚）。
同时，抬头，看前方。

保持5个呼吸时间（40秒）。

关键点：抬头、看前方~

Rotkapchen

lupo  大概2-3分钟左右，这个动作关键的不是力量，俺家小公主也快要攻克。注意力和平衡是成功的秘诀。

保持20秒的话，只要集中注意力，保持平衡就可以；保持40秒以上，就不光是专注和平衡了，力量也很重要；毕竟全身的重量都在两只手上。
那就是为什么练瑜伽一样可以有肌肉的原因——常用的力量训练里，很少有杠铃比自己的体重都重的；但是力量瑜伽却经常要用手（双手或者单手）和腿（通常是单腿）把自己举起来。

以为练瑜伽不出汗的瓜瓜童雪，要么是你理解有误，要么就是你练的不对。

Rotkapchen

闹妈 发表于 2011-11-2 14:06
这个，俺不学了！

闹妈，给你看看阿拉窝窝里2姑娘的成果：
从0基础到目前这个状况，历时不到两个月。一周4次，每次45-60分钟。

Rotkapchen

再来~虽然一样还是圆的，还是胖的，但是线条感已经开始出现了~

Rotkapchen

开始有模有样了~~