Strength，Endurance，Balancing，and Flexiblity

小西

怎么一个视频都没有？人都坐了好几排了。

Rotkapchen

坐姿/Sukasana

盘腿

后跟和耻骨成一直线，大腿放松自然下垂。（初学者不用强求双腿放平，可以在两侧大腿下垫瑜伽砖或枕头支撑，使大腿自然放松，不会转移注意力）

从尾骨到头顶自然提升，增加脊椎关节空间（直）

肩膀自然放松，打开 （开）

头部放松，喉咙放松，略开

Rotkapchen

呼吸——

1， 腹式呼吸（Abdominal breath）：发生在热身和放松阶段。
      专注于一呼一吸之间腹部肌肉的伸缩运动，有助于放松精神，集中注意力。
      操作（初学者可以将手掌平放与下腹部）：鼻子吸气，缓慢地将腹部鼓起来；吐气，腹部尽量收缩。

2，全式呼吸（Complete breath/ 3 part breath）：发生在整个体式练习过程中。
    操作：鼻吸气——下腹——上腹——胸腔，按此顺序依次打开； 口吐气，从胸腔开始，依次上腹——下腹。

3，Ujjayi breath：呼和吸都通过鼻子。可用于整个练习过程，除了最后的放松阶段。

Rotkapchen

Cow：吸气， 尾骨后厥，后腰收紧，背部收紧，开胸，开喉。
          顺序不能反：尾骨——后腰——背——胸——喉。
          腹部用力。

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Cat：呼气，头——喉——胸——背——腰——尾骨，依次回复原位，再收缩，将背部拱成一个圆弧。形似于猫腰。故名。

要点：头部与脊椎成一弧线。

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Seated Lateral Side Bend：
右手自然下垂，安放于体侧，五指打开，平放；
吸气，左手从体侧上扬至头顶；手臂用力，五指打开、用力；整体上扬；
呼气，左手慢慢地回复起始位置；
换手，吸气，右手够向天花板，用力；
呼气，换手，再吸气。

根据个体不同，可以重复若干次。

要点：背部挺直、胸腔和肩膀打开、眼睛可以随着上方的手指移动，有助于保持开放姿势。

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Seated Spinal Twist
右手轻握左膝盖，左手放于身体后方，伸直，指尖微用力。

吸气，肩膀打开，身体上扬，脊椎拉直；
呼气，身体从腰部开始向左转，保持背部挺直，肩膀打开，尽量让肩膀与坐垫长边保持平行。
必要时，可以借助双手的力量。

量力而行，不用勉强。只要坚持练习，幅度自然会慢慢变大。

要点：肩膀打开，背部挺直。

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On all fours

Cow：
双手置于肩下， 膝盖置于髋关节下，双脚脚趾在垫子上起到固定的作用。

吸气，尾骨上扬，带动腰——背——腹部，胸腔——肩膀——喉部打开，头部自然上扬。

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Cow时，背部线条变化的过程。。。。。。

臀——腰——背——肩——喉——头。顺序不能反。

Rotkapchen

Cat：

接上一步Cow，

呼气，缓慢地收缩，将脊椎弯成一条弧线。要领同坐式。
要点：下巴尽量靠近胸口， 小腹收紧。