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楼主: lupo
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闲聊滑雪

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71#
发表于 2010-8-16 22:29:37 | 只看该作者
欢迎老乡常来看看!
lupo 发表于 2010-8-16 17:06
你忘了最要紧的一句话:别忘带点可口的家乡菜来


72#
发表于 2010-8-16 22:33:37 | 只看该作者
回复 滑雪爱好者 的帖子


    师父别谦虚了,你做菜的水平我们都见识过了!
73#
 楼主| 发表于 2010-8-17 17:34:03 | 只看该作者
roy海派风味,老乡是江西口味,不一样的啊。
74#
 楼主| 发表于 2010-8-17 18:25:23 | 只看该作者
本帖最后由 lupo 于 2010-8-17 19:29 编辑


屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。

一般所说的硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉(Stiff Leg DeadLift)。他们有不同的训练效果:直腿硬拉发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌;屈腿硬拉发展腰肌,前提是髋关节的固定。因此屈腿硬拉是锻炼竖脊肌的最好动作,可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量。

目标肌群:竖脊肌、臀大肌
动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。


注意事项:

1.提杠铃时不能含胸弓腰,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态,否则容易造成腰椎损伤;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量;

2.身体重心:重心问题是硬拉动作很容易出现的一个错误,往往有些人,为了省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,这样就会分担很多的腰部承受力,动作也就变成了练习腿部的练习。所以,一定要将重心移到腰部,身体稍稍向前探身。直到感觉腰部产生压力为止。

3.腿部幅度:腿部不要过于伸直或者弯曲。腿部过于伸直就会只锻炼到大腿后侧的肌肉,腿部过于弯曲,就变成了蹲起的姿动作,只会锻炼到腿部肌肉。具体腿部弯曲程度没有特定的标准,这要根据人的体型和腰部力量大小而定,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

4.手的握法:有人习惯将双手的手心朝向身体,也就是通常说的正握。但是这样会在运动过程中,使杠铃前后晃动,妨碍运动的效果,最好是双手一正一反握,杠铃在起落过程中才会保持稳定。

5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可以了,随着训练水平的提高,重量的增加,双脚也可以随着打开一点,这样做的好处是减少一点腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

6.每次硬拉练习,锻炼8-10组,重量由轻到重,再由重到轻。最大重量达到4次就可以。每组之间间歇时间为2-5分钟,重量越重间歇的时间要稍长一些。组间可以用下腰抻拉的方式恢复。每周2次练习。同时,硬拉对背部肌群的增长也有很大的作用。
75#
 楼主| 发表于 2010-8-17 18:28:07 | 只看该作者
本帖最后由 lupo 于 2010-8-17 19:33 编辑

硬拉和深蹲要特别注意动作正确性,不良姿势会导致腰不受伤,和膝盖受伤。练习的时候要在教练指导下循序渐进,刚开始练习时小重量固定姿势。
硬拉练习的不只是竖脊肌、臀大肌,网上可以找到3d的肌肉练习图,对胸肌和手臂也有部分作用。
76#
 楼主| 发表于 2010-8-18 20:34:19 | 只看该作者

悬垂提臀举腿  :动作幅度要大锻炼整个腹直肌


支撑提臀举腿  :与悬垂提臀举腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
[img][/img]

仰卧屈膝两头起  :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部
77#
 楼主| 发表于 2010-8-18 20:37:43 | 只看该作者
本帖最后由 lupo 于 2010-8-18 21:39 编辑

昨天晚上健身房实验了一下直接跳上瑜伽球,摔得超屌!澳洲袋鼠们牛叉!

也许是没有厚海绵垫的原因,力量全部反弹回自己身上。
78#
 楼主| 发表于 2010-8-20 21:39:26 | 只看该作者
周二lupo de wife去参加了气球节







79#
发表于 2010-8-20 22:03:03 | 只看该作者
景色好漂亮
80#
 楼主| 发表于 2010-8-22 16:52:55 | 只看该作者
kingston风光



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